糖質制限食も9年目に

糖質制限を行っているほとんどの方がそうだと思いますが,自分に適した『標準コース』を確立していると思います.糖質制限食を開始した頃は,本を参考にしたり,高価な糖質オフ食品を通販で買っていましたが,すぐに飽きがきてしまいました. しかし,長く続けていける 自分なりの標準食を見出してからは,あまり食事に悩むことはなくなりました.

私の 標準コース

私の場合は,

標準朝食:
自家製の 大豆/ふすまパン + チーズ又はチキン + 野菜 + 紅茶又はコーヒー
です.出張でもない限り 自宅での朝食は この組み合わせがもう8年以上になります.
大豆/ふすまパンは
– 大豆粉: 90g
– 粗引きふすま: 60g
– グルテン:75g
– スキムミルク:大匙1
– ドライイースト:約2g(季節によって調整)
– 無塩バター:12g
– 塩:小匙 1/2[有塩バターの場合は不要] 【★】
– 水: 155-170g(季節によって調整)
以上をホームベーカリーで焼いています.8枚切りにするので,毎週1回焼いています.
【★】 書き落としていたので,追記しました.

標準昼食:
自宅の場合は,何らかの糖質オフ食品(豆腐,糖質ゼロ麺,糸こんにゃく,大豆粉モノ)+普通のおかず +サラダ

標準夕食:
魚(刺身,無塩グリル),肉類(無塩グリルなど),チキン(トマト煮など),豆腐(麻婆豆腐など)+大量の野菜

ただし,「標準」コースとはいっても,毎日同じものを食べるのではないところが,長続きした秘訣だと思います.大豆パンのように定番となったものはありますが,現在ではまったくNGなのは駅の蕎麦くらいで,それ以外は普通に売られているものをバラエティー豊かになるよう取り入れています.

このスタイルを確立してからは,毎日ほぼ一定の糖質量を管理できるようになりました. 揚げ物の衣や調味料などには あまり神経質になっていないので,おおむね1日100g前後の糖質量です. 江部先生の『スーパー糖質制限食』(<=60g/日)でもなく,北里大学 山田先生の『緩い糖質制限食』( 130~140g/日)でもなく,ちょうどその『境界』あたりになります. 『境界型糖尿病』の私にはお似合いです.

また外食の場合,特に 何日も出張が続く場合でも,昔は非常に苦労しましたが,最近は,スーパー/コンビニでも糖質表示されているものが多くなっているので,あまり不自由はしません.一目見て『これは 何gくらいの糖質』とわかるようになったため,選択範囲は非常に広くなりました. これは,糖質制限食を始めた最初の数年間は,食べたものと その食後血糖値とを丹念に記録したことが役立っています.

なお,「3時のおやつ」という習慣のない家に育ったので,間食・スイーツにはまるで縁がないことも,長年糖質制限を続けられた理由の一つだと思います.

血糖値は安定しています

糖尿病学会の食品交換表や,日本糖尿病協会(日糖協)の冊子『さかえ』,あるいは 雑誌『栄養と料理』などに掲載されている,いわゆる『おいしい糖尿病食』などのカロリー制限食を素直に信じていた頃は,血糖値が安定するどころかひどくなる一方でしたが,現在では下図のように安定しています.

これは 薬なしの純粋に糖質制限食の効果です.筋トレ・ウォーキングなど,『運動のための運動』はしていませんが,通勤・出張などではできるだけ歩くことを心がけています(目的地が2km以内なら必ず歩きます. 4kmくらいであっても,時間と天候が許せば歩きます) なおサプリは使っていませんが,唯一 マグネシウム補充のために,天然ニガリを 飲み物に一滴垂らしています.

100ml中4,600mgのマグネシウム含有量ですが,1本を2ヶ月ほどで使い切るので,75mg/日ほどのマグネシウムを補給している計算です.大豆製品もよく食べるので,これで十分という計算です.

コメント

  1. apple より:

    おはようございます。
    appleと申します。

    血糖値のグラフについて、質問です。

    夕食後1hr値より2hr値のほうが高いのですが、要因はどのようにお考えですか?

    私の場合、夕食でブイヤベースやサーモン・カンパチの粗汁など
    液体の脂を多く含む水分をとるとこのようになります。

    どうも液体の脂は後から効いてくるようです。

    ナッツのような食物繊維を含む脂ではこうはならないのですが。

    • しらねのぞるば より:

      >夕食後1hr値より2hr値のほうが高い

      私の場合,この原因は はっきりしています.アルコールです.
      夕飯はほぼ毎日晩酌なので,アルコールにより 肝臓の糖新生が一時的に停止するからです.

      たとえば,本日もこういう具合です.夕食にハイボール(バーボン 100cc + ソーダ水 350cc)を飲みました.

      夕食直前: 79
      食後1時間: 118
      食後2時間: 128

      >液体の脂を多く含む水分
      そういうケースはあまりないのですが,ほとんどの糖尿病の方は,カレーを食べると食後何時間も血糖値が高く推移するようです.カレーも高脂質の液体なので,それと同じではないでしょうか.

      • apple より:

        なるほど
        アルコールには、そのような作用があるのですね
        普段まったく飲まないので知りませんでした
        たまにお呼ばれでいただくときの為に覚えておきます