糖質制限食も9年目に

糖質制限を行っているほとんどの方がそうだと思いますが，自分に適した『標準コース』を確立していると思います．糖質制限食を開始した頃は，本を参考にしたり，高価な糖質オフ食品を通販で買っていましたが，すぐに飽きがきてしまいました． しかし，長く続けていける 自分なりの標準食を見出してからは，あまり食事に悩むことはなくなりました．

私の 標準コース

私の場合は，

標準朝食：
自家製の 大豆/ふすまパン ＋ チーズ又はチキン ＋ 野菜 ＋ 紅茶又はコーヒー
です．出張でもない限り 自宅での朝食は この組み合わせがもう8年以上になります．
大豆/ふすまパンは
– 大豆粉： 90g
– 粗引きふすま： 60g
– グルテン：75g
– スキムミルク：大匙１
– ドライイースト：約2g(季節によって調整)
– 無塩バター：12g
– 塩：小匙 1/2［有塩バターの場合は不要] 【★】
– 水： 155-170g(季節によって調整)
以上をホームベーカリーで焼いています．8枚切りにするので，毎週1回焼いています．
【★】 書き落としていたので，追記しました．

標準昼食：
自宅の場合は，何らかの糖質オフ食品（豆腐，糖質ゼロ麺，糸こんにゃく，大豆粉モノ）＋普通のおかず ＋サラダ

標準夕食：
魚（刺身，無塩グリル），肉類（無塩グリルなど），チキン（トマト煮など），豆腐（麻婆豆腐など）＋大量の野菜

ただし，「標準」コースとはいっても，毎日同じものを食べるのではないところが，長続きした秘訣だと思います．大豆パンのように定番となったものはありますが，現在ではまったくNGなのは駅の蕎麦くらいで，それ以外は普通に売られているものをバラエティー豊かになるよう取り入れています．

このスタイルを確立してからは，毎日ほぼ一定の糖質量を管理できるようになりました． 揚げ物の衣や調味料などには あまり神経質になっていないので，おおむね1日100g前後の糖質量です． 江部先生の『スーパー糖質制限食』(<=60g/日）でもなく，北里大学 山田先生の『緩い糖質制限食』( 130～140g/日）でもなく，ちょうどその『境界』あたりになります． 『境界型糖尿病』の私にはお似合いです．

また外食の場合，特に 何日も出張が続く場合でも，昔は非常に苦労しましたが，最近は，スーパー/コンビニでも糖質表示されているものが多くなっているので，あまり不自由はしません．一目見て『これは 何gくらいの糖質』とわかるようになったため，選択範囲は非常に広くなりました． これは，糖質制限食を始めた最初の数年間は，食べたものと その食後血糖値とを丹念に記録したことが役立っています．

なお，「3時のおやつ」という習慣のない家に育ったので，間食・スイーツにはまるで縁がないことも，長年糖質制限を続けられた理由の一つだと思います．

血糖値は安定しています

糖尿病学会の食品交換表や，日本糖尿病協会（日糖協）の冊子『さかえ』，あるいは 雑誌『栄養と料理』などに掲載されている，いわゆる『おいしい糖尿病食』などのカロリー制限食を素直に信じていた頃は，血糖値が安定するどころかひどくなる一方でしたが，現在では下図のように安定しています．

これは 薬なしの純粋に糖質制限食の効果です．筋トレ・ウォーキングなど，『運動のための運動』はしていませんが，通勤・出張などではできるだけ歩くことを心がけています（目的地が2km以内なら必ず歩きます． 4kmくらいであっても，時間と天候が許せば歩きます） なおサプリは使っていませんが，唯一 マグネシウム補充のために，天然ニガリを 飲み物に一滴垂らしています．

100ml中4,600mgのマグネシウム含有量ですが，1本を2ヶ月ほどで使い切るので，75mg/日ほどのマグネシウムを補給している計算です．大豆製品もよく食べるので，これで十分という計算です．