自宅で筋トレ・筋力維持[2]

前回記事では，スポーツジムに行かずとも，また特別な道具を用意しなくても，自宅内[*]でできるレジスタンス運動として「階段昇降運動」を提唱されている名古屋市立大学 高石鉄雄先生の論文を紹介しました．

[*] 平屋の一戸建てを除く

自宅で筋トレ・筋力維持[1]

コロナ騒ぎで家から出られなくても

shiranenozorba.com

2020.02.29

この報告では，境界型ではあるが健常な中年男性8人に，同じ試験食を食べた後，90分目に5～6分ほど，80-100段/分の速度で階段を上ってもらう(下降速度は自由)というものでした． その結果，「全く運動しない」「650mの距離を自由に歩いてもらう」に比較して，有意に 105分，120分の血糖値が低下していました． もちろん個人差はあるでしょうが，効果はみとめられました．

意外にキツい

実は同じ方法で私もやってみました． 結果はこの後の記事で報告しますが，80～100段/分の速度で階段を上るのは「結構 キツい」です．普段の階段の上り下りよりは はるかに速いテンポですし，しかも転落しないように気を配りながらというのは緊張しました．

糖尿病患者を対象とした試験

高石先生の2番目の報文は，この「階段昇降運動」を糖尿病患者を対象として行ったものです．

試験対象・方法

前回の対象者は，平均48歳で境界型とはいえ運動能力は健常人と変わらないでしょう．しかし今回は年齢も高いです． 高血圧の方，インスリン使用の方は除外していますが，全員が何らかの糖尿病薬を服用中です． したがって，階段運動の方法もそれらを考慮して下記のように変更しています．

食後90分の時点で 5～6分の階段運動1回ではなく，それを3分×2回に分けて，60分，120分に行っています． また 今回の比較対象は，「運動なし」群だけです． 前回試験で，「歩行のみ」と「運動なし」には差がなかったからでしょう．

被験者の年齢が高いので，階段の1段あたりの高さも 18→17cmと少し緩やかにしています． 更に階段を下りるときには「ゆっくりと」を守るよう指示しています．どちらも階段から転げ落ちないための配慮です．

試験結果

血糖値の結果です．

150分，180分の血糖値は比較群に比べ有意に低下しました． また統計的有意ではありませんが，90分，120分でも低くなっています．

C-ペプチドの血中濃度は，体内で分泌されたインスリンの量を反映しています．「運動なし」群のC-ペプチドは，60分に比べ有意に増加したのに対して，「階段運動」群は多少増加したものの，有意ではありません．つまり，食後血糖値は低く抑えられたにもかかわらず，インスリン分泌はそれほど増やさずにすんだということです．

最後は遊離脂肪酸の変化です． 食事を摂ったので，当然 空腹時から徐々に低下していきます． 運動あり/なし での有意差はありませんでした．個人的には「運動あり」群で，150分に少し上昇した(有意差なし)のに興味がひかれます．

これでもキツすぎた？

高齢の糖尿病患者であることから，階段を緩くしたり，運動を2回にわけたりと あれこれ配慮したのですが，この試験前後の血中乳酸の変化を見ると；

• 試験前： 16.2±0.9 mg/dl
• 試験後： 37.8±1.8 mg/dl

と，大きく増加しており，これは『ハードな運動』と分類されるレベルです． したがって高齢の方がこの運動を実践する場合には，血糖値降下低下はやや鈍るかもしれませんが，もう少し遅い速度で上ったほうが安全でしょう．

次回は，しらねのぞるば が 実際に この『階段昇降運動』をやってみた結果を報告いたします．

[3]に続く